Obter resultados com atividade física nem sempre é fácil, concorda? Com o atual cenário, a prática de exercícios físicos sem depender das estruturas das academias pode se tornar ainda mais desafiador. Para que o corpo alcance a forma desejada, além da prática de exercícios físicos, aeróbicos ou de musculação, é necessário ter muita disciplina em relação à alimentação. Por isso, é fundamental saber o que comer antes e depois do treino.

Apesar do grande número de dicas disponíveis na web ou recomendadas pelos amigos, muitas vezes as informações são contraditórias. Fica difícil decidir o que ingerir em diferentes situações, não é mesmo?

Afinal, o que comer para melhorar o resultado e alcançar os seus objetivos? Neste texto, vamos esclarecer algumas dúvidas sobre alimentação e treino (mas lembre-se de sempre consultar um profissional de nutrição para ter orientações específicas para você). Dessa forma, fica garantido que a dieta está aumentando a eficácia dos seus treinos e ajudando você a conseguir o corpo que deseja. Confira a seguir!

Por que a alimentação é tão importante para o resultado do treino?

Tudo que é ingerido pelo organismo humano serve de substrato e fonte de energia para as células ou é armazenado como gordura no tecido subcutâneo. A forma e a frequência de consumo desses alimentos são fatores que interferem na liberação de hormônios.

Além disso, eles podem facilitar o metabolismo anabólico de ganho de massa muscular e a queima de gordura ou, pelo contrário, fazer com que o organismo destrua massa muscular e acumule ainda mais gordura.

É essencial ter um controle sobre a dieta, principalmente antes e depois do treino. Isso vai garantir que o exercício terá o resultado desejado e não vai prejudicar o seu rendimento no longo prazo.

 

Reduzir a ingestão de alimentos não deixaria o corpo ainda mais em forma?

Reduzir a ingestão calórica ajuda na perda de peso, mas não contribui necessariamente para a melhoria do porte físico — já que ganhar massa muscular também demanda energia.

Por isso, o indicado não é simplesmente pular algumas refeições ou reduzir a quantidade de alimentos que se ingere ao longo do dia. O ideal é melhorar a qualidade desses alimentos, fazer as refeições nas horas certas e consumir substâncias mais nutritivas.

Também é preciso tomar bastante cuidado com dietas restritivas. Quando feitas sem a recomendação de um profissional capacitado, elas costumam mais atrapalhar do que ajudar. Por isso, é importante ter o acompanhamento de um especialista em nutrição, que saiba de suas necessidades diárias e que será capaz de avaliá-las com maior precisão.

Que dicas devem ser seguidas no dia a dia?

Em geral, recomenda-se uma dieta mais saudável e equilibrada, com baixo consumo de produtos industrializados ou ricos em açúcar. O álcool, por sua vez, não precisa ser necessariamente cortado. Mas é importante consumi-lo com a devida moderação, já que as bebidas atrapalham o desempenho nos treinos e podem ter altos valores calóricos.

Quem quer perder peso deve restringir principalmente o consumo de carboidratos simples (pão, arroz, biscoitos, massas, doces etc.) e optar sempre pelas versões integrais dos alimentos, que são mais ricas em fibras e saciam por mais tempo.

De acordo com as recomendações dadas pelo nutricionista, também é válido seguir uma dieta com restrição calórica. Isso permite que o gasto energético diário seja maior do que o consumo, o que faz com que o excesso de gordura seja queimado para compensar essa diferença.

Quem quer ganhar massa e definir o corpo não precisa se preocupar tanto com o consumo de calorias. O importante é garantir um bom suprimento de proteínas e nutrientes, para que o corpo consiga construir mais tecido muscular. Para isso, é importante consumir ovos, queijos, laticínios e carnes magras (como peixe e frango), além de aumentar a ingestão de frutas e cereais.

Se esse é o seu objetivo, também não se esqueça de cuidar da recuperação muscular. Assim como a alimentação, ela também é uma etapa importante para que seu corpo “trabalhe” e “construa” a massa.

O que comer antes e depois do treino?

Mostraremos, logo abaixo, algumas dicas que podem ajudar muito em sua rotina alimentar. Veja cardápios para o pré e para o pós-treino e entenda como eles ajudam a ganhar massa ou a emagrecer!

 

O que comer antes do treino?

Antes do treino, a intenção é dar energia para o corpo por meio de carboidratos — mas sem exagerar, combinado? Para quem deseja emagrecer, em geral, uma das opções abaixo costuma ser suficiente:

• 1 copo de suco de laranja;
• 1 fruta;
• 1 barra de cereal;
• 1 um pedaço de batata-doce.

Para quem quer ganhar massa, a refeição pode ser um pouquinho maior, incluindo uma destas alternativas:

• 1 copo de leite com cacau em pó;
• 1 vitamina com leite e fruta;
• 1 pão de queijo integral;
• 1 crepioca (tapioca com clara de ovo) recheada com queijo branco light;
• 1 banana amassada com aveia;
• 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido;
• salada de frutas com 2 colheres de sopa de granola e mel.

Apesar de alguns treinadores defenderem o exercício em jejum para aumentar a queima de gordura e acelerar a perda de peso, ainda não há consenso científico em relação ao tema. Alguns estudos mostram que o emagrecimento nesse caso ocorreria também por perda de massa muscular, já que o jejum força o corpo a usar todas as fontes de energia possíveis na hora do exercício.

Os adeptos da técnica de exercícios em jejum devem ainda ter cuidados extras para evitar uma crise de hipoglicemia durante a atividade. Isso poderia provocar palpitações cardíacas, palidez e desmaio.

Caso não tenha recebido nenhuma recomendação específica do instrutor de sua academia e/ou de seu nutricionista, evite esse método. Afinal, ele pode ser mais prejudicial do que benéfico.

Quanto tempo antes do treino a refeição deve ser feita?

O ideal é consumir esses alimentos cerca de uma ou duas horas antes da prática do exercício. Dessa forma, o organismo tem tempo de quebrar o carboidrato e manter a glicemia estável durante toda a atividade física.

Se isso não for possível, como no caso de quem se exercita logo após acordar, o melhor é fazer um lanche rápido com carboidratos mais simples que darão um pico de glicose de maneira rápida. Algumas sugestões próprias para isso são iogurte, pão branco com geleia, banana e mel ou até mesmo um pequeno pedaço de chocolate meio amargo.

Em caso de treinos mais leves, a refeição pode acontecer em torno de 40 minutos antes da prática esportiva. É o caso de sessões de yoga ou pilates, por exemplo.

Quais alimentos evitar antes da academia?

Como a intenção é gerar energia de forma relativamente rápida, é necessário evitar alimentos muito ricos em fibras, gorduras e proteínas. Ou seja, sanduíches com algum tipo de carne ou mesmo saladas seriam contraindicados nesse momento, porque são absorvidos e geram energia de forma lenta — em cerca de 5 ou 6 horas.

Além disso, se a refeição for muito pesada, o sangue vai se concentrar no trato intestinal, prejudicando a irrigação dos músculos. Com isso, o indivíduo fica cansado mais rápido e pode até sentir indigestão.

Quais alimentos são recomendados após o treino?

No pós-treino, é hora de repor a energia gasta e fornecer proteína para que o corpo aumente o volume dos músculos exercitados. De preferência, faça uma refeição completa, como almoço ou jantar. É possível comer uma salada de folhas verdes com arroz integral e frango grelhado ou um sanduíche de atum com alface e tomate, por exemplo.

Quem só puder fazer um lanche rápido após o exercício pode optar ainda por uma vitamina de frutas mais calóricas, como o abacate, ou mesmo um copo de açaí.

Veja a seguir outras sugestões de cardápios para o pós-treino de quem deseja emagrecer:

• omelete com 2 claras, 1 fatia de queijo branco, salada de folhas escuras e 1 banana;
• uma porção pequena de arroz integral, uma porção pequena de feijão e um peixe magro e rico em ômega 3, como atum ou salmão;
• um sanduíche com pão 100% integral, recheado com queijo branco light e salada de folhas com cenoura.

Se o seu foco está no ganho de massa muscular, escolha alguma destas alternativas para o seu pós-treino:

• 2 pedaços pequenos de batata-doce com filé de peito de frango grelhado e salada de folhas à vontade;
• cenoura e beterraba cruas raladas, com 4 porções de arroz integral e ovos mexidos;
• purê de batata-doce com um pedaço de carne magra e legumes cozidos.

Para a sobremesa, em ambos os casos, prefira as frutas. De preferência, deixe para comê-las um tempo após a refeição, já que a soma calórica pode atrapalhar sua busca por resultados.

 

O que comer durante o treino?

Na hora do treino, o mais importante é manter a hidratação. Se o exercício dura menos de uma hora e não é muito intenso, beber água já é suficiente. Em treinos mais longos e mais cansativos, pode ser necessário ingerir bebidas com eletrólitos e açúcares, como a água de coco. Esse tipo de líquido ajuda a manter o organismo funcionando de maneira regular.

Atletas profissionais, que disputam competições em alguma modalidade, precisam de suplementações específicas. Elas são determinadas por um especialista em nutrição esportiva, de acordo com a prática.

Quando ingerir suplementos alimentares?

Suplementos alimentares, como BCAA ou whey protein, só devem ser ingeridos sob orientação de um especialista em nutrição, seja nutricionista ou nutrólogo. Ele vai avaliar o seu estado nutricional a fim de propor uma dieta e dizer se os suplementos são realmente necessários. O profissional também deve decidir quando e em qual quantidade eles devem ser consumidos.

Saber o que comer antes e depois do treino é fundamental para alcançar os seus objetivos. De qualquer forma, é importante cuidar da alimentação também no dia a dia, já que todas as refeições são importantes para quem deseja emagrecer e/ou ganhar massa.

E aí, gostou das nossas dicas sobre o que comer antes e depois do treino? Aproveite para deixar seus comentários aqui embaixo!